Sí, soy de mediana edad. ¿Y sabes qué? He decidido aceptarlo. Mi cuerpo no es el mismo que cuando tenía veintitantos o treinta y tantos. Hice ejercicios intensos, me entregué a demasiadas bebidas mixtas y acumulé noches de insomnio, con poco o ningún efecto.

Pero ahora que una almohada equivocada o un estornudo fuerte a veces pueden hacerme sentir herido, necesito ajustar un poco las cosas.

Afortunadamente, con la edad viene la sabiduría. He aprendido que lo duro no necesariamente equivale a lo mejor. Aquí, comparto mis consejos sobre un envejecimiento saludable y cómo cuido mi cuerpo con delicadeza y consideración en esta etapa de mi vida.

Movimiento suave y decidido

Sé que tengo que mantenerme físicamente activo porque un estilo de vida sedentario puede acelerar aún más el envejecimiento. Sin embargo, este año tuve algunos problemas de dolor y tuve que tomar mejores precauciones para evitar lesiones. En lugar de superar el dolor, probé un nuevo enfoque con la ayuda de un especialista en movimiento funcional.

Sin embargo, centrarse en movimientos funcionales, es decir, ejercicios que imiten la forma en que se mueve en la vida cotidiana, no debe relegarse a la recuperación de lesiones. "Todos deberían someterse a una evaluación del movimiento funcional, similar a consultar a su médico de atención primaria para un examen físico anual", dice Kevin Noel, DC, CSCS, propietario de LeverEdge Chiropractic. "La evaluación del movimiento es la única forma en que podemos identificar movimientos que no son ideales antes de que eventualmente se conviertan en un problema o provoquen una lesión".

Si bien es mejor consultar a un profesional en este campo, el Dr. Noel dice que hay movimientos que debería poder realizar sin dolor:

• Tócate los dedos de los pies
• Agáchate y coloca el trasero más bajo que las rodillas.
• Párate de espaldas a un espejo y gira/rota para ver tu reflejo de frente.
• Pasar de tumbarse en el suelo hasta los pies sin utilizar las manos.
• Párese sobre un pie, con los ojos abiertos y cerrados, durante más de 10 segundos.

¿Cuál es el mejor ejercicio para quienes están en su mejor momento? “Soy partidario de explorar todos y cada uno de los rangos de mociones, en su máxima extensión. Por lo tanto, lo ideal es encontrar una rutina o programa que fomente la variedad de movimientos y limite los movimientos similares o repetitivos”, dice el Dr. Noel.

La forma en que te mueves importa. Explica: “Primero debemos aprender a movernos bien y con seguridad antes de movernos con frecuencia. Hacerlo al revés sería como "disparar una bala de cañón desde una canoa". Necesitamos tener una base de movimiento sólida antes de aumentar nuestra tolerancia al fitness”.

Ahora que me estoy moviendo con la forma adecuada, necesito lograr un equilibrio entre esforzarme mucho y prevenir futuras lesiones. El Dr. Noel dice: "Hay momentos apropiados para 'ir más allá' cuando se trata de ejercicio, pero SIEMPRE les digo a las personas que el dolor no es normal con el movimiento".

Alimentos nutritivos

Cuando tenía veinte años, comía de manera restrictiva para tener un cuerpo más pequeño. Ahora estoy alimentando mi cuerpo con lo que necesita para envejecer bien y atravesar la perimenopausia. Sin mencionar que es mucho más divertido agregar cosas a la dieta que restarlas (comer intuitivamente para ganar).

Julie Pace, RDN, dietista registrada que se centra en la nutrición funcional para mujeres, comparte qué alimentos son mejores para apoyar los cambios hormonales que ocurren con la edad: “Concéntrese en alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes. Equilibre las hormonas de forma natural con edamame, semillas de sésamo y semillas de lino, que son ricas en estrógenos de origen vegetal”.

A medida que envejece, puede notar que su cuerpo responde de manera diferente a ciertos alimentos. ¡Esto es "perfectamente normal!", dice Bess Berger, RDN, CDN, dietista registrada especializada en síndrome de ovario poliquístico y menopausia, quien agrega que es posible que deba priorizar los carbohidratos complejos. "Confiar en batatas, frijoles, garbanzos y frutas se vuelve cada vez más importante para la salud, el sueño reparador y el mantenimiento de los niveles de energía", dice.

Además, la fortaleza de los huesos y la salud del corazón son cruciales a medida que envejecemos. Pace también recomienda alimentos para eso. "Mejore la salud ósea con verduras de hojas verdes ricas en calcio, leche vegetal fortificada (como la de soja) y tofu con sulfato de calcio", dice. "Para apoyar la salud del corazón y el bienestar general, agregue frutas y verduras coloridas ricas en antioxidantes y aguacates, nueces y semillas, que son ricos en grasas saludables para el corazón.

Priorizar el sueño

Otro aspecto en el que me estoy centrando es el sueño adecuado. Mis bebés ahora tienen dos dígitos y nunca me despiertan por la noche. La ironía es que algunas noches mi cuerpo simplemente no me deja dormir.

Su-Nui Escobar, DC, RDN, FAND, dietista registrada y experta en menopausia, sugiere que puede estar relacionado con las hormonas: “A medida que comenzamos la transición a la menopausia, dormir es clave para controlar los síntomas y sentirnos lo mejor posible. Desafortunadamente, para muchas mujeres, el sueño se vuelve más difícil a medida que ocurren sudores nocturnos y comienzan las fluctuaciones hormonales”.

La transición a la menopausia está relacionada con alteraciones del sueño, más comúnmente insomnio. Sin embargo, según Escobar, hay cosas que puedes hacer para lograr un mejor sueño nocturno.

"Dos consejos que a menudo comparto con mis clientes son usar pijamas hechos de una tela refrescante y bajar la temperatura de la habitación justo antes de acostarse. Ambos son simples pero útiles".

Suplementos

Por último, solicito ayuda en forma de suplemento. Uno que ha sido un alimento básico para mí es un suplemento de omega-3. Los ácidos grasos omega-3 están relacionados con una mejor cognición y un riesgo reducido de demencia.

En cuanto a otros suplementos, Berger dice: “Muchas mujeres pueden beneficiarse de un suplemento de vitamina D y calcio de alta calidad. Por lo general, también recomiendo una vitamina B de alta calidad”.

Se ha descubierto que la suplementación con vitamina D retarda el envejecimiento a nivel del ADN. Asimismo, las vitaminas B reducen la tasa de deterioro cognitivo.

Para mí, una función cerebral óptima y un envejecimiento más lento equivalen a una mejor calidad de vida. Quiero ver mis años de mediana edad como vibrantes y satisfactorios. ¿Mi objetivo en este hermoso viaje de envejecimiento? Cuidar tanto mi mente como mi cuerpo para poder disfrutar plenamente de cada momento.